Heimtraining: Wie oft, wie lange, womit anfangen?

Wie oft sollte ich als Anfänger trainieren?

Zwei bis drei Mal pro Woche, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Erholung danach - wer täglich dieselben Muskelgruppen belastet, unterbricht genau diesen Prozess.

Für den Einstieg ist Regelmäßigkeit wichtiger als Intensität. Drei kurze Einheiten pro Woche über Monate schlagen zwei harte Wochen mit anschließender Pause deutlich.

Wie lange sollte eine Einheit dauern?

30 bis 45 Minuten reichen für die meisten Ziele. Was darüber hinausgeht, bringt vor allem bei Anfängern wenig zusätzlichen Reiz, kostet aber Motivation - und die ist der knappere Rohstoff.

Womit fange ich an?

Mit wenigen, vielseitigen Geräten statt mit einem vollen Studio. Fitnessbänder sind der günstigste sinnvolle Einstieg: platzsparend, gelenkschonend und ausreichend für die ersten Monate. Kurzhanteln kommen dazu, sobald das Körpergewicht als Widerstand nicht mehr genügt.

Große Geräte wie Crosstrainer lohnen erst, wenn feststeht, dass regelmäßig trainiert wird. Sie sind häufiger Wäscheablage als Trainingsgerät.

Wie lange dauert es bis zu ersten Ergebnissen?

Kraftzuwachs spürt man oft schon nach zwei bis drei Wochen - der stammt anfangs aber vor allem aus besserer Ansteuerung, nicht aus mehr Muskelmasse. Sichtbare Veränderungen brauchen realistisch zwei bis drei Monate bei gleichbleibender Ernährung.

Wer nach zwei Wochen aufhört, weil nichts zu sehen ist, hört genau in dem Moment auf, in dem der Körper anfängt zu reagieren.

Muskelkater - trainieren oder pausieren?

Leichter Muskelkater ist kein Grund zu pausieren, starker schon. Bei deutlichem Muskelkater sind die Fasern noch mit Reparatur beschäftigt; erneute harte Belastung verlängert den Prozess. Andere Muskelgruppen zu trainieren ist unproblematisch.

Muskelkater ist außerdem kein Qualitätsmerkmal. Ein gutes Training muss nicht wehtun, und ausbleibender Muskelkater heißt nicht, dass nichts passiert ist.